Vitamin B12

Da der Blog mittlerweile viele wichtige Informationen enthält, jedoch leider unübersichtlich geworden ist, möchte ich hier an den Anfang eine Zusammenfassung setzen, die ich jedoch Stück für Stück erstellen werde. Wer Verbesserungsvorschläge zur Wahl meiner Punkte hat, kann sich bei mir melden oder dies hier diskutieren.

Ausführliche strukturiertere Informationen findet Ihr ab sofort auf der folgenden Homepage, die Lukita auf Grundlage dieses Themas und weiterer Foren und Internetseiten zusammengestellt hat (herzlichen Dank dafür!!):

http://plantb.blogspot.com/


B12 - Übersicht über die wichtigsten Informationen

Tagesbedarf
3µg, Schwangere und Stillende 3,5-4µg. Der Tagesbedarf an B12 kann durch circa 300g Milchprodukte pro Tag gedeckt werden oder durch 10µg in Form von Tabletten oder Tropfen.

Herkunft
B12 wird einzig und alleine von Bakterien synthetisiert. Pflanzen benötigen kein B12, für Tiere hingegen ist es lebensnotwendig. Daher befindet sich in tierischen Produkten B12, in pflanzlichen nicht.

vegane Quellen
Es gibt keine verlässlichen veganen Quellen. Sauerkraut, Brottrunk, Spirulina & Co enthalten B12-Analoga, die den Mangel nur noch verschlimmern. An ungewaschenem GEmüse aus dem eigenen Garten (nicht konventionell) können Spuren von B12 enthalten sein, die den Bedarf jedoch keinesfalls sicher decken können.

Mangel
Wann ein Mangel auftritt, hängt davon ab, wie lange man sich schon vegan oder vegetarisch ernährt. B12 wird in der Leber gespeichert - dieser Vorrat kann für Jahre halten, so dass ein Mangel erst spät auftritt und man lange Zeit ohne B12-Zufuhr auskommen kann. Er kann jedoch auch bereits nach wenigen Monaten auftreten. Ein Mangel führt unter anderem zu Schädigungen des Nervensystems. Sichtbare Symptome treten erst auf, wenn es bereits zu spät ist - die Schäden sind zu diesem Zeitpunkt i.d.R. bereits irreversibel. Daher sollte jeder Veganer supplementieren - insbesondere Kinder MÜSSEN B12-Tabletten erhalten.

Tabletten & Co
Es gibt Tabletten zum Schlucken oder unter der Zunge Zergehen, zudem kann man sich B12 spritzen lassen. Tabletten sind eher vorzuziehen. Methylcobalamin ist wirksamer als Cyanocobalamin. Eine empfehlenswerte Marke scheint Jarrow zu sein.
Mittlerweile gibt es auch Vitamin-B12-Zahnpasta von Sante (Bioladen, Reformhaus), die mit Unterstützung des Vebus entwickelt wurde: https://vebu.de/aktuelles/news/1274-gut-versorgt-durch-vitamin-b12-zahncreme .

Aufnahme
Die Aufnahme von B12 geschieht bei kleinen Mengen über den Intrinsic Factor (IF), bei größeren Mengen passiv. Bei der passiven Aufnahme wird lediglich ein winziger Bruchteil des zugeführten B12s aufgenommen, weshalb Tabletten immer wesentlich mehr B12 enthalten, als der Körper benötigt. 1mg pro Tablette (= 1000µg) ist daher eine übliche Menge.

Untersuchungsmethoden
Die Untersuchung des Blutwertes ist auf jeden Fall zu ungenau - hier werden auch B12-Analoga erfasst. Empfehlenswert ist beispielsweise die Untersuchung des HoloTCII-Wertes. Da Ärzte sich in der Regel selbst nicht mit diesem Thema auskennen, am besten dem folgenden Link folgen, ausdrucken und mit zum Arzt nehmen: http://www.wagnerstibbe.de/fileadmin/Dateien/PDF/Aerztliche_Rundschreiben/Vitamin_B12_Mangel.pdf

empfehlenswerte Literatur
Iris Berger - Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie
Stephen Walsh - Plant based nutrition and health
Leitzmann, Keller - Vegetarische Ernährung
Leitzmann et al. - Vollwerternährung
http://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=61696

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Durch die Umstrukturierung musste Ellys Anfangsbeitrag leider wegfallen - Ihr findet ihn daher nun hier im Anschluss:

Ellyfor4 schrieb:

"Habt ihr schon mal was von aktiven und inaktiven Vitamin B12 gehört??? Eine Bekannte schickte mir diese Nachricht:

Laut meinem Wissensstand gibt es ein aktives und ein inaktives B12. Im normalen Blutbild wird das inaktive gemessen. Aktives und für den Körper verwertbares B12 kann nur über tierische Produkte zugeführt werden. Viele Veganer nehmen Tropfen, Tabletten oder spritzen sich es sogar!

Also mir ist das jedenfalls unbekannt! Was haltet ihr davon?? Ich danke euch jetzt schon!

L.G. Elly"



Hallo Elly,

zu diesem Thema kann ich das Büchlein "Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie" von Iris Berger empfehlen, das allerdings mit 22€ sehr teuer ist, wie ich finde. Wie der Titel schon andeutet räumt Frau Berger, die übrigens vegan lebt und Oecotrophologie studiert hat, mit den ganzen B12-Mythen wie B12 in Algen, Sauerkraut und so weiter und so fort auf. All diese enthalten, wie man auch an zahlreichen anderen Stellen nachlesen kann, nur B12-Analoga und kein B12 und hemmen damit sogar die Aufnahme von B12! Eine rein "natürliche" vegane Ernährung ist damit nicht möglich!

B12 wird aber einzig und allein von Bakterien gebildet. Ich finde ihre Sichtweise, dass B12-Tropfen etc., die von Bakterien produziertes B12 in Lösung enthalten, daher auch nicht unnatürlich sind, daher durchaus für bedenkenswert. Zudem sagt sie, und das halte ich für besonders interessant, dass dieses direkt von Bakterien produzierte B12 sogar eine BESSERE Bioverfügbarkeit besitzt als das B12, welches über "den Umweg" Fleisch in den Menschen gelangt.

Ebenfalls ein tolles Buch zum Thema:

Volkskrankheit Vitamin B12 - Mangel
(Über wirkliche Ursachen und falsche Theorien)
Ein Wegweiser zu Selbsthilfe,Heilung und Vorsorge

(Hygeia-Verlag)

Ich habe das Buch, das Du da vorstellst, nicht gelesen, da ich mich aufgrund der folgenden Rezension dagegen entschieden habe. Die Rezension stammt von der Autorin des von mir genannten Buches, die wie gesagt selbst Veganerin ist:
"In diesem Buch werden so viele Mythen, Halbwahrheiten und grob unsinnige sowie schlicht falsche Behauptungen dargeboten, daß es kaum zum Aushalten ist.

Daß manche von Thomas Klein dargelegten Tatsachen (z.B. bzgl. der Methoden zur Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels) stimmen, heißt nicht, daß alles, was in diesem Buch steht, der Wahrheit entspricht oder objektiv ist.

Vitamin B12 kann NICHT aus dem Dickdarm resorbiert werden! Diese Behauptung wird zwar von Menschen, die sich vegetarischen oder veganen Kreisen zurechnen, begierig aufgenommen und weiter verbreitet, ist aber schon lange durch entsprechende Studien widerlegt und auch vollkommen unlogisch - bereits seit dem Mittelalter ist klar, daß die meisten Nährstoffe nicht über den Dickdarm resorbiert werden können.

Vitamin-B12-Mangel wird NICHT durch eine sogenannte natürliche Ernährung verhindert. Vegane Ernährung liefert dem Körper kein Vitamin B12, und er kann auch keines selbst herstellen.

Sogenannte FleischesserInnen sind keineswegs häufiger von Vitamin-B12-Mangel betroffen als VegetarierInnen (oder VeganerInnen). Der zumeist durch Resorptionsstörungen und nicht durch mangelhafte Aufnahme verursachte Vitamin-B12-Mangel von "FleischesserInnen" kommt selbstverständlich absolut gesehen häufiger vor als Vitamin-B12-Mangel von VegetarierInnen (da es nur wenige VegetarierInnen oder gar VeganerInnen gibt), aber niemals prozentual.

Durch derart rhetorisches Geschick dreht der Autor es so hin, als sei Vitamin-B12-Mangel das Resultat einer sogenannten unnatürlichen Lebensweise. Seine Aussagen sind ideologisch gefärbt und geprägt von einem (unter vielen VegetarierInnen und VeganerInnen bzw. Menschen, die damit sympathisieren) weit verbreiteten Wunsch, sich möglichst "natürlich" zu ernähren, was insbesondere (aber längst nicht nur) in Hinblick auf vegane Ernährung und Vitamin B12 als unsinnig und gefährlich bezeichnet werden muß.

Thomas Kleins Buch gehört zu jenen, die, anstatt Vitamin-B12-Mangel zu beheben und zur Klärung der komplzierten "B12-Situation" bei veganer/vegetarischer Ernährung beizutragen, die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels erhöhen, indem Menschen seinen Ausfühungen vertrauen und (noch mehr) danach streben, sich "natürlich" zu ernähren, anstatt sich um eine adäquate Vitamin-B12-Zufuhr zu kümmern.

Selbstverständlich findet solch ein Buch Fans unter NatürlichkeitsfanatikerInnen, es ist schließlich angenehm, die eigenen Thesen "wissenschaftlich" und "sachlich" bestätigt zu wissen."

Habe eine wie ich finde weitere wichtige Frage zum Thema B12: wenn ich das richtig sehe, sind die meisten Ärzte bezüglich B12 nicht richtig informiert, so dass man sich selbst informieren muss. Ich habe mich zwar schon schlau gemacht, was alles untersucht werden kann, weiß aber nicht, wohin die Proben dann zur Untersuchung geschickt werden können. Und wenn ich das richtig verstanden habe, muss man sich auch darum selbst kümmern. Kann das jemand bestätigen?? Kennt ihr vielleicht sogar Adressen, die ihr mir nennen könnt?

Mir sind folgende Untersuchungsmöglichkeiten bekannt (werden u.a. in oben empfohlenen Buch und bei der VGÖ genannt):
Der HoloTCII-Wert (Holotranscobalamin II) sagt etwas über eine unzureichende Aufnahme (durch vegane Ernährung oder Fehlen des Proteins, dass für die Aufnahme von B12 im Darm zuständig ist (intrinsic factor)) aus. Ein niedriger HoloTCII-Wert ist anscheinend das früheste und sicherste Zeichen für eine zu geringe B12-Versorgung. Trotzdem sollte er nicht als alleiniger Parameter untersucht werden.

Der Homocystein-Wert ist bei zu geringer B12-Zufuhr zu hoch. Wenn das der Fall ist, ist man jedoch stark unterversorgt mit B12 (klinischer B12-Mangel). Der Test kostet etwa 20€. Wenn allerdings ein Folsäuremangel nicht ausgeschlossen werden kann, kann auch dieser Ursache des hohen Homocystein-Spiegels sein. Außerdem kann auch B6- oder B9-Mangel oder auch ein Nierenproblem der Grund hierfür sein. Ein hoher Homocysteinspiegel ist u.a. sehr schlecht für das Herz-Kreislaufsystem (ganz abgesehen von den direkten Schäden des Nervensystems durch B12-Mangel).

Eine weitere Möglichkeit ist eine Untersuchung des uMMA-Wertes (Methylmalonsäure), der ganz sicher ist, da er nicht durch Folsäuremangel beeinflusst wird. Das u steht, wenn ich das richtig verstanden habe, für Urin-MMA-Wert, welcher sicherer ist, da der MMA-Blutwert auch durch Niereninsuffizienz beeinflusst werden kann. Er ist aber auch erst in späten Stadien erhöht.

Außerdem kann noch das Blutserum untersucht werden. Dabei kann jedoch nicht zwischen B12 und B12-Analoga unterschieden werden. Zudem ist das Ergebnis davon abhängig, was man zuletzt gegessen hat. Dafür wird der Test von der Krankenkasse gezahlt, wenn man dem Arzt sagt, dass man vegan ist. Die anderen Tests müssen alle selbst gezahlt werden, wenn ich das richtig sehe.
Es empfiehlt sich daher unbedingt die zusätzliche Untersuchung mindestens eines weiteren Wertes.

ICh hab bei Wikipedia folgendes über den Sanddorn gelesen:

"Sanddorn kann unter Umständen auch Vitamin B12 enthalten, welches sonst überwiegend in Innereien vorhanden ist. Dieses entsteht durch eine Symbiose mit Bakterien auf der Außenschale der Beere[4]. Die Präsenz dieses Vitamins in entsprechenden Produkten ist an das Vorhandensein von Sanddornfruchtfleisch gekoppelt.[5] Unabhängige Erkenntnisse hierzu existieren jedoch bislang nicht, weiterhin sind die Umstände, die zu dem propagierten hohen Cobalamingehalt des Sanddorn führen sollen, nicht offengelegt."

Sehr interessant. . .aber leider keine Sicherheit, dass es stimmt.

@ Monsieur Plankton: davon hatte ich auch mal gelesen und hier geschrieben, aber ich fürchte, dass da nicht viel dran ist und vor allem, dass uns das wenig nützt. Hatte zunächst geglaubt, durch Sanddornsaft trinken oder so könnte ich dann auf natürlichen Wege an B12 kommen, was auch mir natürlich lieber wäre. Habe daher mal dem Hersteller eines Sanddornsaftes geschrieben. Von ihm habe ich jedoch erfahren, dass die Schale, in der die Symbiose meines Wissens stattfindet, nicht verarbeitet werden kann - also sei in Sanddornprodukten kein B12 drin. Dazu kommt noch, dass das Ganze anscheinend auf eine Firma zurückgeht, die selbst Sanddorntabletten oder so anbietet und behauptet, dass da aufgrund der Symbiose B12 drin ist. Abgesehen davon, dass ich glaube, dass es keinen Nachweis gibt, dass es sich dabei nicht um B12-Analoga handelt, behauptet auch dieser Hersteller, dass keineswegs alle Sanddornfrüchte Vitamin B12 enthalten würden, sondern nur ganz spezielle. Untersuchungen dazu fehlen meines Wissens bislang. Bin da mittlerweile also doch sehr skeptisch, obwohl auch ich zunächst Hoffnungen hatte.. Zwar ist es vielleicht nicht ausgeschlossen, dass in Sanddorn tatsächlich B12 ist, aber drauf verlassen würde ich mich in keinem Fall! Und selbst wenn, werden die Mengen, die man mit Sanddornsaft zu sich nehmen kann, nicht ausreichen - ich zumindest finde das Zeug nicht so lecker, dass ich es literweise trinken würde... ;)

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, die entweder im Verdauungstrakt oder auf der Oberfläche von (ungewaschener) Nahrung vorkommen. Tiere und Pflanzen sind dazu nicht in der Lage. Lebewesen, die Vitamin B12 benötigen, decken ihren Bedarf durch Fressen verunreinigter Nahrung, auf der solche Mikroorganismen vorkommen, oder durch Pflanzen, die durch Düngung mit tierischen Exkrementen das Vitamin aufgenommen haben.

Man nimmt an, dass Pflanzenfresser den Hauptteil ihres Bedarfes über eine Symbiose mit Mikroorganismen in ihrem Darm decken. Auch beim Menschen kommen Mikroorganismen im Darm vor, die Vitamin B12 produzieren, allerdings kann der Mensch damit seinen B12-Bedarf nur unzureichend decken. Dies liegt daran, dass beim Menschen B12 vor allem im Dickdarm produziert wird, die Absorption jedoch nur im Ileum (kurz davor) erfolgen kann. Dadurch wird das im Dickdarm gebildete B12 ausgeschieden.

Durch Milchsäuregärung haltbar gemachte Gemüse, manche Algensorten sowie Leguminosen – wie etwa Erbsen, Bohnen, Lupinen und Zingiberales wie Ingwer besitzen einen – wenn auch geringen – Gehalt an B12-Coenzymen.

Beim erwachsenen Menschen reicht ein gefüllter Speicher aus, um eine Mangelversorgung über mehrere Jahre hinweg auszugleichen. Eine anhaltende Unterversorgung kann schwerwiegende Folgen haben, die insbesondere bei Vegetariern durch den hohen Folsäuregehalt pflanzlicher Ernährung zeitweise kaschiert werden kann.

Beste mir bekannte Infos unter diesem link.

@ shakti: Zunächst einmal danke für den Link - das sieht sehr hilfreich aus!! Muss mich da mal langsam durcharbeiten.

Du stellst, was ich nur kurz angerissen habe, in Deinem ersten Abschnitt genauer dar - danke. Allerdings folgt aus dem, was Du schreibst, und was völlig korrekt ist, dass wir unseren B12-Bedarf leider eben nicht durch Resorption des in unserem eigenen Körper durch Bakterien gebildeten B12s decken können, nicht einmal nur unzureichend, da es traurigerweise einfach erst im Dickdarm synthetisiert werden kann.
Leider reicht es auch nicht, einfach nur unser Gemüse nicht zu waschen, da wir in Deutschland (an sich zum Glück!) hygienische Verhältnisse haben, die verhindern, dass unser B12-Bedarf so gedeckt werden kann - das Gemüse kommt ja im Grunde schon blitzblank in den Verkauf. In anderen Ländern ist daher auch Tempeh tatsächlich eine B12-Quelle, bei uns jedoch keineswegs.
Milchsauer vergorene Lebensmittel und Algen sind ebenfalls keineswegs eine Vitamin B12-Quelle, sondern liefern B12-Analoga, die wie bereits oben erwähnt zwar fast genauso aufgebaut sind, jedoch nicht so wirken wie B12 und daher sogar die Aufnahme von B12 hindern - ihre Aufnahme ist also nicht nur wirkungslos, sondern sogar kontraproduktiv!
Die Sache mit dem Speicher ist an sich natürlich nützlich, aber leider auch gefährlich - so denkt sich halt mancher, dass er ja prima mit den alternativen B12-Quellen auskommt, da er zunächst seinen Speicher aufbraucht und nichts merkt. Ist der jedoch leer, man merkt die ersten Anzeichen, ist es viel zu spät und das hat - wie shakti schon gesagt hat - schwerwiegende Folgen..

P.S.: Auch wenn ich selbst eine ganz natürliche Lösung wirklich vorziehen würde, würde ich wirklich jedem, der sich vegan ernähren möchte, empfehlen, auf B12-Präparate zurückzugreifen, die ja auch nur von natürlichen Bakterien produziert werden und direkt ohne den Umweg Fleisch zu sich genommen werden können.

Achja: es ist übrigens wesentlich empfehlenswerter, häufig geringdosierte Präparate zu sich zu nehmen, als selten hochdosierte - das kann der Körper garnicht aufnehmen! Sehr geringe Mengen werden aktiv mithilfe des Intrinsic Factors aufgenommen, höhere passiv. Dabei werden dann aber nur noch ein paar Prozent des zugeführten Vitamins wirklich resorbiert. Man kann sich also keineswegs sagen, da sind 2000µg drin, ich benötige etwa 3µg pro Tag, also reicht das erstmal die nächsten 1-2 Jahre :). Empfehlenswert ist es beispielsweise, 2-3mal täglich einen Tropfen B12-Lösung (etwa 2,6µg B12 pro Tropfen) zu sich zu nehmen. Oder einfach 2-3 Tropfen in eine Wasserflasche geben, die man über den Tag verteilt trinkt. Das entspricht eher der natürlichen Aufnahmemenge, mit der der Darm auch klar kommt.

Im Winter kann ich Veg 1 empfehlen, dass auch Vitamin D enthält, das der Körper im Sommer selbst produzieren kann (sonnenabhängig), im Sommer B12-Tropfen von Ankermann (wobei ich mich mal über die Firma Ankermann erkundigen sollte) oder Dr. Ritter-Kautabletten, die allerdings, wie auch Veg 1 leider auch noch B6 und Folsäure enthalten - allerdings ist eine zusätzliche Aufnahme in dem Rahmen auch nicht schlimm, nur eben unnötig. Die Kombination ist aber gut für einen niedrigen Homocystein-Spiegel, der sehr wünschenswert ist.

Es gibt jedoch eine Sache, die mich wirklich interessiert, zu der ich jedoch bislang noch nicht eine Untersuchung gesehen habe (was natürlich an sich positiv ist, da die natürlich nur durch Tierversuche möglich wäre): wie kommen SChweine, Hühner und Rinder eigentlich an ihr Vitamin B12??

P.S.: Meine Annahme, dass Kühe das B12 aus dem eigenen Dickdarm im Pansen aufnehmen können, wird übrigens hier bestätigt: http://www.springerlink.com/content/hq73prmn06430681/. Wie es allerdings bei "Nicht-Wiederkäuern" aussieht, ist mir nach wie vor unklar..

Nachtrag: habe angefangen, näher unter dem von Shakti angegebenen Link nachzulesen und gemerkt, dass das die Quelle ist, die ich schon dringend gesucht hatte, da ich die Argumente nur noch so grob im Kopf hatte, aber nicht mehr genau!

--> Hier findest auch Du, Monsieur Plankton, die genaue Antwort, deren Reste ich oben grob aus meinem Gedächtnis geschrieben habe: http://vegan.de/foren/read.php?152,358645,358647#msg-358647

Unter genau der gleichen Seite jedoch findet man auch Algen, Leguminosen etc. unter "enthält kein B12/ enthält B12-Analoga" gelistet, Shakti.