Glücksforschung, Glücksniveau und die besten Glücksbücher

Zwölf Schritte zur Anhebung des Glücksniveaus

Sonja Lyubomirska ist eine der bekanntesten amerikanischen Glücksforscherinnen. Sie ist Professorin an der University of California und hat den Weltbestseller "Glücklich sein" (2008) geschrieben.

Sonja hat ein Zwölf-Punkte-Glücksprogramm entwickelt. Sie rät es konsequent und flexibel in seinem Leben umzusetzen. Der wichtigste Punkt ist das richtige Timing. Wir sollten dann die jeweilige Glücksübung machen, wenn wir sie körperlich oder geistig gerade brauchen. Dann bringt sie am meisten und bewirkt das größte Glücksgefühl. Wer seine Übungen nach einem zu starren Tagesplan macht, der wächst nicht optimal ins Glück. Wir müssen ausprobieren, wann wir welche Übung auf welche Art und in welcher Zeitdauer brauchen. Und dann natürlich jeden Tag konsequent auf unserem Weg bleiben.

1. Dankbarkeit = Am wichtigsten ist für Sonja der Punkt Dankbarkeit. Sie besinnt sich immer wieder auf die positiven Seiten in ihrem Leben und versucht ein Gefühl der Dankbarkeit zu entwickeln. Das ist ihre Haupttechnik des positiven Denkens. Wofür bist du in deinem Leben dankbar? Zähle fünf Punkte der Dankbarkeit auf: "Ich bin heute dankbar für ...."

2. Optimismus = Optimistische Menschen sind glücklicher und erfolgreicher. Was ist heute dein Satz des Optimismus? "Ich gehe optimistisch voran. Ich kenne die Gesetze des inneren Glücks. Ich entscheide mich für ein glückliches Leben. Ich mache jeden Tag meine Glücksübungen. Ich lebe als Sieger. Auf mich wartet eine glückliche Zukunft."

3. Überwinde deine negativen Gedanken = Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen. Negative Gefühle beeinträchtigen die körperliche Gesundheit und zerstören das innere Glück. Was ist heute dein Gedanke der Angst, Wut, Sehnsucht oder Trauer? Welcher positive Gedanke hilft dir? "Mein positiver Gedanke ist ..."

4. Sei hilfsbereit = Eine Gruppe von Frauen erlernte die Technik des mitfühlenden Zuhörens. Sie besuchten regelmäßig kranke Menschen und widmeten jedem 15 Minuten im Monat. Im Laufe von drei Jahren steigerte sich die Lebenszufriedenheit der Frauen um das Siebenfache. Sie erlangten ein größeres Selbstvertrauen und konnten besser mit ihren eigenen Problemen umgehen. Durch ihre kleine regelmäßige Helfertätigkeit veränderte sich ihr Leben dramatisch zum Positiven.

5. Pflege deine sozialen Beziehungen = Gute Beziehungen sind für die meisten Menschen der wichtigste Glücksbringer. Es ist deshalb wichtig, seine Partnerschaft gut zu pflegen. Dazu habe ich in dem Kapitel "Glück in einer Beziehung" alles Wichtige geschrieben. Zum Glücklichsein brauchen wir jedoch nicht unbedingt eine gute Liebesbeziehung. Zu einem glücklichen Leben reicht auch ein guter Freundeskreis aus. Alleinstehende ältere Frauen haben im Durchschnitt ein Dutzend Freunde um sich, die sie regelmäßig treffen.

Baue dir einen guten Freundeskreis aus mindestens drei Personen auf. Pflege deine Beziehungen positiv. Schaffe Rituale des regelmäßigen Treffens. Treffe dich einmal im Monat zu einem Essen, einmal in der Woche zu einer gemeinsamen Freizeitaktivität (Yogagruppe) oder schreibe regelmäßig eine Email. Macht gemeinsam einen Urlaub oder nehmt an einem Yogawochenende (Vortrag, Workshop, Ausbildung) teil. Helfe deinen Freunden, wenn sie es brauchen. Freue dich mit ihnen über ihre Erfolge. Umarmt euch oft. Nach Sonja tragen Umarmungen erheblich zur Steigerung des Glücksempfindens bei.

6. Bewältige klug das Leid in deinem Leben = Ein geliebter Mensch stirbt. Jemand wird schwer krank. Man verliert seinen Arbeitsplatz. Der Partner trennt sich. Das Kind erleidet ein Unglück. Die Wirtschaft geht durch eine Krise. Ein Verbrecher räumt die Wohnung aus. Es gibt einen Verkehrsunfall.

Die Nachrichten erschrecken einen immer wieder mit neuen Horrormeldungen. Im Fernsehen kann man jeden Tag die Kinder in Afrika sterben, die Sodaten im Irak töten und die Menschen in Deutschland sich gegenseitig verletzen sehen.

Ein Glücksmensch vermeidet Leid so weit wie möglich. Er überfordert sich nicht mit schlechten Nachrichten im Fernsehen. Er heilt sich von dem nicht vermeidbaren Leid. Er bringt seinen Geist durch positive Gedanken immer wieder in den Zustand des inneren Glück und der umfassenden Liebe.

Es gibt zwei Hauptstrategien zur Bewältigung von Leid. Wir können über ein Problem nachdenken und es lösen. Oder wir können es akzeptieren, unsere Trauer oder Wut ausleben, positive Gedanken finden und so innerlich wieder ins Gleichgewicht kommen.

Männer neigen zu lösungsorientiertem Verhalten und Frauen zu emotionsorientierten Bewältigungsstrategien. Es hängt vom Problem ab, ob wir es am besten äußerlich lösen oder innerlich zu einem positiven Umgang damit finden müssen. Bei den meisten Problemen sind beide Strategien gleichzeitig erforderlich.

7. Vergebe deinen Feinden = Wer hat dich verletzt? Verzeihe deinen Mitmenschen, dir selbst oder dem Leben. Was ist heute dein Satz des Verzeihens? "Ich verzeihe dem Kosmos, dass mein Leben manchmal so schwer ist. Ich verzeihe mir selbst, dass ich nicht perfekt bin und viele Fehler habe. Ich verzeihe ..., weil ..."

8. Eine positive Aufgabe = Schaffe dir Flow-Erfahrungen. Fließe positiv mit dem Leben. Bleibe beständig in einem positiven Fluss. Denke positiv. Suche dir positive Ziele und eine positive Aufgabe. Was sind deine positiven Ziele? Was schenkt dir ein erfülltes Leben? Was ist deine Lebensaufgabe? Was begeistert dich? Das Ziel einer glücklichen Welt? Das Ziel des inneren Glücks? Arbeite jeden Tag ein kleines Stück für deine positiven Ziele und du wirst lebenslang glücklich sein.

9. Lebensfreude = Verhalte dich wie ein glücklicher Mensch. Lebe so, wie ein glücklicher Mensch leben würde. Und du wächst langsam in eine positive Energie und verwandelst dich in einen Glücksmenschen. Suche dir ein spirituelles Vorbild. Lebe als Buddha und werde ein Buddha. Gehe als Yogi durch dein Leben. Orientiere dich an Jesus und lebe aus der umfassenden Liebe heraus.

Wer seine Mitmenschen anlächelt, dem lächelt das Leben zurück. Bringe jeden Tag so viel Freude in dein Leben, dass du deinen Lebensweg positiv gehen kannst. Esse etwas Schönes, lese etwas Schönes, sehe einen schönen Film und treffe nette Menschen. Öffne dich bewusst der Schönheit des Lebens. Sei achtsam für die schönen Dinge. Plane auch den Genuss in dein Leben ein. Feier die guten Nachrichten.

10. Verwirkliche deine Lebensträume = Menschen, die auf ein Ziel hinarbeiten, das ihnen persönlich sinnvoll erscheint, sind weitaus glücklicher als Menschen, die keine Ziele haben. Manche Menschen verwirklichen ihre Lebensziele durch ihre Arbeit, ihre Familie, ihre Hobbies oder ihre Spiritualität: "Wenn Sie einen wirklich glücklichen Menschen beobachten, dann werden Sie feststellen, dass er ein Boot baut, eine Sinfonie schreibt, Blumen züchtet, seine Kinder spirituell erzieht oder in der Wüste Gobi nach Saurierknochen sucht."

Ein Lebenstraum gibt uns etwas, auf das wir uns langfristig freuen können. Er verleiht jedem Tag in unserem Leben etwas Glanz. Ziele helfen uns unsere Zeit gut einzuteilen, unsere Tage gut zu strukturieren und Optimismus auszustrahlen. Wichtig ist, dass wir an unsere Ziele glauben, dass sie uns persönlich sinnvoll erscheinen. Durch positive Ziele leben wir aus der Energie der Liebe heraus. Das macht uns langfristig glücklich.

Wir sollten im Schwerpunkt spirituelle Ziele verfolgen oder weltliche Ziele aus einer spirituellen Motivation heraus anstreben. Tiefes Glück entsteht immer durch eine Aufgabe, die über einen selbst hinausweist. Was begeistert dich? Was sind die positiven Ziele in deinem Leben? Was schenkt dir ein erfülltes Leben?

11. Lebe spirituell = Spiritualität ist die Heiligung des Lebens durch einen übergeordneten Sinn. Spirituelle Menschen sind glücklicher. Das ist das klare Ergebnis der wissenschaftlichen Forschung. Sonja rät: "Finden Sie ihren spirituellen Weg. Lesen Sie jeden Tag 15 Minuten in einem spirituellen Buch. Nehmen Sie einmal in der Woche an einer spirituellen Gruppe teil. Leben Sie kreativ ihre persönliche Spiritualität."

Viele Studien belegen die positiven Auswirkungen der Meditation auf unser Glücksempfinden, unsere Gesundheit und unsere geistigen Fähigkeiten (Intelligenz, Kreativität, Belastbarkeit, Gelassenheit). Die Beziehungen werden verbessert, die Arbeitsleistung gesteigert und Krankheiten leichter überwunden. Sonja rät: "Meditieren Sie jeden Tag fünf bis zwanzig Minuten. Nehmen Sie an einem Meditationskurs teil, kaufen Sie sich ein Meditationsbuch oder eine Meditations-CD."

12. Sorge gut für deinen Körper = Gut für den Körper zu sorgen heißt nach den Grundsätzen der Gesundheit zu leben. Wir ernähren uns gesund, vermeiden Schadstoffe (Drogen, Alkohol, Rauchen), machen regelmäßig Sport, entspannen uns ausreichend und denken positiv. Wir leben in dem für uns persönlich richtigen Gleichgewicht von Arbeit und Entspannung.

Regelmäßige körperliche Betätigung reduziert Angstgefühle und Stress, verringert die Wahrscheinlichkeit tödlicher Herz- und Krebserkrankungen, mindert das Risiko von Diabetes, Darmkrebs und Bluthochdruck, verbessert den Schlaf, schützt vor dem Verlust geistiger Fähigkeiten im Alter und hilft bei der Gewichtskontrolle.

Sport wirkt besser auf die Psyche als Antidepressiva. Sonja rät: "Machen Sie sich einen Sportplan und halten sich fest daran. Treiben Sie mindestens dreimal in der Woche Sport. Joggen oder walken Sie am besten jeden Tag."


Die zehn wichtigsten Glücksbücher

1. David Niven: Die 100 Geheimnisse glücklicher Menschen (2000) = Mit diesem Buch begann die Glücksforschung zur Jahrtausendwende in Deutschland. David faßte die wichtigsten Ergebnisse der US-Glücksforschung zusammen und schenkte sie uns armen, unglücklichen Deutschen. Eine große Tat zur richtigen Zeit.

2. Stefan Klein: Die Glücksformel (2002) = Zwei Jahre später beschäftigte sich dann der erste Deutsche mit dem Glück. Er widerlegte den großen Satz von Nietzsche: "Der Deutsche strebt nicht nach Glück. Nur der Engländer tut das." Stefan kam zu dem Ergebnis: "Glück ist trainierbar!" Sein großes Vedienst ist es, auf die Möglichkeit einer glücklichen Gesellschaft hinzuweisen. Auch Deutschland kann ein Glücksland werden! Nichts ist unmöglich!

3. Richard Layard: Die glückliche Gesellschaft (2005) = Wiederum drei Jahre später revolutionierte dann der englische Wirtschaftsprofessor Lord Layard engültig das westliche Denken. Er vereinigte das Wissen aus Volkswirtschaft und Glückswissenschaft. Er schuf damit die Basis für eine zukünftige glückliche Weltgesellschaft. Zum Erstaunen der westlichen Politiker erklärte Richard: "Das Zentrum der Wirtschaft sollte nicht das Geld, sondern das größtmögliche Glück aller sein."

4. Jonathan Haidt: Die Glückshypothese (2006) = Dann folgte Schlag auf Schlag in der Glücksforschung. Der amerikanische Psychologieprofessor Haidt öffnete die Tür zur Philosophie und zur Spiritualität. Er brachte die Ebene der Erleuchtung in die moderne Glücksdiskussion ein.

5. Heide-Marie Smolka: Mein Glücks-Trainingsbuch (2008) = Sie hat zwar von Erleuchtung keine Ahnung. Dafür sammelte sie die Glücksübungen der Positiven Psychologie. Wer über meine Bücher hinaus Übungen braucht, wird bei ihr pfündig werden: das Genießen des Augenblicks, die Freude am Tun, die Bausteine der Zufriedenheit und die Ruhe als Kraftquelle. Die erfrischenden und fröhlichen Illustrationen machen daraus ein Wohlfühlbuch, das man gerne in die Hand nimmt.

6. Matthieu Ricard: Glück (2007) = Erleuchtet dagegen ist der französische Genforscher und Anhänger des tibetischen Buddhismus Ricard. Er hat sich viele Jahre als Yogi und Mönch von der Welt zurückgezogen und sein inneres Glück verwirklicht. Angelsächsische Medien erkoren ihn zum glücklichsten Menschen der Welt. Im Life & Mind Institute in den USA untersuchen Gehirnforscher die Meditation. Meditationserfahrene Menschen liegen beim Glück weit vorn, und Ricard ist als Erleuchteter noch einmal eine Klasse für sich. "Als ich zwanzig war, wusste ich ganz genau, was ich nicht wollte - ein sinnloses Leben. Wirklich unverzichtbar war für mich, meinen spirituellen Meistern zu begegnen und ihre Unterweisungen zu erhalten. Sie zeigten mir, dass man dauerhaft glücklich sein kann - vorausgesetzt, man weiß wie man es anstellen muss."

7. Sonja Lyubomirsky: Glücklich sein (2008) = Die Bibel der heutigen Glücksforschung schrieb Sonja. Sie fasste in ihrem Buch die gesamte heutige Forschung zusammen und machte daraus einen Leitfaden für die persönliche Glückspraxis. Ihr Zentrum ist dabei nicht die Erleuchtung, sondern die Anhebung des Glücksniveaus von normalen arbeitenden Menschen mit wenig Zeit.

8. Ernst Fritz-Schubert: Schulfach Glück (2008) = Wenn unsere westliche Gesellschaft glücklich werden soll, müssen wir an unseren Schulen das Fach Glück einführen. Das hat Fritz-Schubert mit großem Erfolg in Heidelberg getan. Er berichtet von seinen Erfahrungen und fordert uns auf, unseren Kindern endlich konsequent positive Werte beizubringen.

9. Tal Ben-Shakar: Glücklicher (2007) = Glück in der Schule, im Beruf, in Beziehungen, die aktuelle Glücksforschung, Glücksmeditationen. Der populärste Dozent der Havard University lehrt auf eine begeisternde Weise das Glück. Er glaubt an eine Glücksrevolution in der westlichen Welt. Sein Hauptrezept: "Schaffen Sie sich täglich ein Glücksritual. Das kann eine positive Besinnung, eine Meditation oder ein Glückstagebuch sein. Was sind heute ihre fünf Sätze der Dankbarkeit?"

10. Nils Horn = Glücksorakel, Yoga-Orakel und Buddha-Orakel kostenlos als Download von meiner Homepage http://sites.google.com/site/nilshorn2/ (Google/Nils Horn Homepage2) oder als PDF bei zulu-ebooks.com.